5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum em Casa ( Passo a Passo )

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5 Exercícios Para Aumentar o Bumbum em Casa e manter seu bumbum durinho. Além disso, Se o sonho de todo homem é ter um bíceps maior, podemos dizer que a maioria das mulheres está atrás mesmo é do bumbum perfeito.

Um bumbum durinho e empinado sempre foi a preferência nacional, mas cada vez mais as mulheres procuram exercícios para aumentar o glúteo e tonificar a parte favorita do público masculino.

Exercícios Para Aumentar o Bumbum em Casa

Embora existam inúmeros exercícios para aumentar o glúteo que podem ser feitos com aparelhos na academia, algumas das melhores maneiras para tonificar o bumbum ainda passam por exercícios mais simples e que podem ser feitos somente com o peso do corpo ou com o auxílio de halteres e opcionalmente caneleiras.

Portanto, se você não frequenta a academia, suas desculpas acabaram: faça a sequência abaixo durante 3 dias na semana (sempre com um intervalo de pelo menos 48 horas entre as sessões), cuide da alimentação e veja os resultados aparecerem em pouco tempo.

Como você deve saber, somente os exercícios não te ajudarão a chegar ao bumbum ideal. É necessário que, além de fazer musculação, você esteja com o peso em dia e apresente um baixo percentual de gordura corporal.

O excesso de peso irá dificultar a definição muscular, além de também contribuir para o surgimento das temidas celulites. Confira Estas Dicas de Treino

Exercícios Para Aumentar o Bumbum:

1. Elevação de Quadril:

Além de ser um ótimo exercício para tonificar os glúteos, a elevação de quadris também é ótima para aliviar a tensão da região lombar, prevenindo ou mesmo diminuindo as dores nas costas. Para fazer esse exercício, deite-se sobre uma superfície macia ou então utilize um colchão.

Elevação de Quadril

Como Fazer:

  • Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao lado do corpo e os joelhos dobrados no chão;
  • Eleve o quadril e mantenha-se nessa posição por 3 segundos, mantendo os glúteos contraídos;
  • Para tornar o exercício mais desafiador, estique uma das pernas enquanto estiver com o quadril levantado;
  • Mantendo o quadril no alto, volte seu pé para o chão e somente então abaixe o quadril;
  • Repita o movimento por 30 segundos. Troque de lado e faça por mais 30 segundos;
  • Descanse por 40 segundos e repita a série. Para um melhor resultado, faça 3 séries de cada lado.

2. Agachamento Com Halteres:

Prático, o agachamento pode ser feito a qualquer momento e em qualquer lugar, mesmo que você não frequente academia. Com o tempo, você pode aumentar a carga e o número de repetições para maximizar os benefícios do agachamento para os glúteos.

Se você nunca fez agachamento antes, pode ser uma boa ideia fazer as primeiras sessões sem peso, e posteriormente ir progredindo para halteres de 2, 3 ou 4 quilos.

Agachamento Com Halteres

Como Fazer:

  • Comece o exercício com a postura correta: pernas afastadas na largura dos ombros, braços estendidos ao lado do corpo com os halteres nas mãos;
  • Agache como se você fosse se sentar em uma cadeira, mantendo os halteres logo acima da altura dos calcanhares;
  • Contraia os glúteos ao voltar para a posição inicial;
  • Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições cada.

3. Subida no Banco:

Realizar exercícios com o peso do corpo tem um aspecto positivo que é a praticidade. “Um bom exercício para desenvolver o bumbum utilizando o peso do corpo é a subida no banco.

Subida no Banco

Como pode ser visto na imagem, na posição inicial a praticante coloca os pés sobre um banco e realiza a subida com a ação dos músculos do bumbum e da coxa.

Com o tempo de prática e com o aumento da força é provável que seja necessário adicionar mais peso para que a força continue melhorando.

4. Avanço Com Barra e Avanço Com Halteres:

No avanço com a barra sobre os ombros o aluno dá um passo à frente e retorna para a posição inicial. Uma boa variação do avanço com a barra é a utilização de halteres para a execução do exercício.

“O uso dos halteres para realizar o avanço é bem comum nas academias devido à praticidade. Basta pegar os pesos e realizar a passada à frente e retornar à posição inicial.

A vantagem do avanço com halteres comparado ao avanço com barra é um menor desconforto na região da cintura escapular.

Avanço Com Barra e Avanço Com Halteres

5. Agachamento Com Bola:

Esse exercício é bastante fácil de fazer em casa, comece posicionando uma bola de ginástica entre as suas costas e a parede.

Agachamento Com Bola

  • Basta fazer o agachamento mantendo a bola no lugar.
  • A bola pode ser daquelas de Pilates de tamanho médio.
  • Para bons resultados você deverá fazer 4 séries de 15 repetições.

Qual destes exercícios para aumentar o glúteo é o seu preferido? Você não tem o costume de fazer algum deles? Comente abaixo!

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